NUTRITION, AVANT, PENDANT ET APRÈS UNE ÉCHÉANCE EN PIROGUE !

Nutrition et pirogue

Nutrition : conseils avant, pendant et après une course de pirogue ou un down-wind


Comprendre sa pratique pour mieux s’alimenter :

Pourquoi la pirogue avance-t-elle ? 

D’après les écrits de A. Michaut et J.M. Leveque, ce qui caractérise le déplacement en pirogue, « c’est la capacité qu’a le pagayeur d’utiliser une pagaie pour créer une force d’interaction « pagaie-eau » afin de mouvoir l’ensemble « bateau-pagayeur-pagaie ». La vitesse de déplacement de cet ensemble dans le sens de la course dépendra donc de la variation de cette force (horizontale) pendant la phase d’immersion de la pâle de la pagaie. Ce produit de la force par son temps d’application est défini comme une impulsion. »

Pour se déplacer sur l’eau, il va falloir solliciter différents groupes musculaires et les mettre en action pour créer cette impulsion :                                                                                                                                                              


La pratique de la pirogue en course et Downwind, est une pratique de longue durée pour laquelle la puissance et l’endurance de force sont des qualités essentielles : le rameur sollicite principalement la filière aérobie. Intéressons-nous à l’alimentation optimale à avoir avant pendant et après une course de pirogue ou une sortie intense.


Hydratez-vous ! :

L’apport en eau est la première garantie de la performance. C’est la seule boisson physiologiquement indispensable. En effet, l’eau permet l’acheminement des pourvoyeurs d’énergies (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, …) dans le corps. 
 Afin d’avoir une hydratation optimale, il est indispensable d’avoir une hydratation régulière. La sensation de soif indique un manque, elle correspond à la perte d’1% de poids de corps. A savoir, la perte de 2% de poids de corps en eau constitue une diminution de 20% des capacités physiques. L’objectif est donc de réduire au maximum cette sensation de soif.

« 2 % d’eau en moins dans le corps c’est 20% d’énergie en moins »

 

Conseil : 
  • Elaborer un plan hydrique afin de boire avec précision avant, pendant et après l’effort.  
  • Boire différentes eaux augmente l’apport en minéraux et diminue le risque de blessure.


Adapter son alimentation trois jours avant l’échéance :

Pour augmenter ses chances d’être performant, 3 jours avant l’échéance, il est primordial de ne pas se restreindre ni dans l’alimentation ni dans l’hydratation. Dans notre cas ou l’effort est long et intense, nous cherchons, dans ces 3 derniers jours à optimiser nos réserves en eau et énergie. 


Les fruits et les légumes sont des aliments indispensables qui couvrent les besoins du sportif en qualité et quantité. Il est important par jour d’avoir : 
  • 3 portions de fruit frais ou cuits 
  • 1 portion de crudité 
  • Des légumes cuits à chaque déjeuner et diner Pour répondre à un besoin en protéines et en calcium, la consommation de 4 laitages par jour
  • Pour optimiser l’apport de l’oxygène vers le muscle, on valorisera le fer d’origine animal (forme la mieux absorbée par l’organisme), en mangeant à chaque déjeuner ou diner une portion de viande (blanche/rouge) ou de poisson. 



Afin de remplir les réserves de glycogène (réserves d’énergie), la seule modification alimentaire est d’enrichir l’apport en féculents et de diminuer l’apport en graisse pour respecter la balance apports/dépenses. 

Il faut donc, sans augmenter l’apport calorique, augmenter durant ces 3 jours les féculents à faible indice glycémique (riz basmati complet, patate douce, boulgour, pate « al dente »). L’augmentation des portions de féculents ne doit pas réduire celles des légumes, viandes ou poissons, laitages, huiles. 

On cherche donc à augmenter l’apport en féculent sans modifier la balance énergétique en ayant un retrait des aliments riches en graisse, à l’exception des huiles végétales. On valorisera les poissons comme le cabillaud, merlan, sole, perche, dorade, bar et les viandes comme le steak de bison, d’autruche, la dinde et le poulet. 
Ne pas oublier de boire de l’eau tout au long de la journée par petite quantité.

@DanielKrieger



S’alimenter le jour J : 

Avant l'effort :

Le jour de l’échéance, il est important d’adapter son alimentation pour obtenir un confort digestif sans altérer l’apport en énergie. 
Le repas le plus important sera effectué au moins 3 heures avant l'effort. Lors de la digestion, le système digestif a un besoin sanguin, il est donc nécessaire pour être performant qu’il n’interfère pas avec le besoin sanguin musculaire de l’effort. Si l’on ne respecte pas cette règle des trois heures, on risque une apparition de trouble digestif pendant l’effort et une diminution de l’apport en oxygène des muscles. 
Le temps de digestion moyen varie entre 2 et 6 heures et est influencé par la nature et la quantité des aliments ingurgités. La digestion est en lien direct avec celle des graisses qui est de longue durée. Dans cette logique, on va supprimer les aliments concentrés en graisse dont la teneur dépasse 10% afin de réduire le temps de digestion. 
Toujours dans l’optique de faciliter la digestion, on choisira des légumes et des fruits sans fibres irritantes. On peut fractionner les fibres (mixer), cuire les légumes, éviter les peaux et pépins. La tolérance de chacun quant à la digestion de ces aliments est à prendre en compte. 
La digestion commence dans la bouche : la mastication permet le broiement des aliments et l’imprégnation des sucs digestifs. Bien mastiquer, facilite le travail du tube digestif et réduit la sollicitation du flux sanguin dans la digestion -- > plus de sang dans les muscles !  

healthy hunter



Pendant l’effort :

En pirogue, les sorties et compétitions amènent le sportif à produire un effort long pouvant être supérieur à 1h30. Dans ce cas, la sudation trop importante peut entrainer la déshydratation. Il faut donc emmener avec soi de quoi s'hydrater. 
En fonction du temps d’effort, de son intensité et de la température extérieure, on adaptera la quantité et la nature de la boisson. Pour des efforts inférieurs à une heure de l’eau seule suffit. Au-delà, un apport en sucre permettra de maintenir la performance. Si la température est élevée on partira sur 20/30 g de sucre par litre d’eau. Lorsque les températures sont plus basses on pourra augmenter la concentration en sucre. Dans le cas de forte transpiration, on peut ajouter une pincée de sel. Pour faciliter sa digestion, la température de la boisson devra être d’environ 15 degrés. 
Afin d’éviter les distensions d’estomac, il est important de boire quelques petites gorgées tout au long de l’effort toutes les 5 à 10 minutes. 
Lors des courses très longues, on pourra emporter avec soi du ravitaillement comme des gels existants sur le marché. 
Différentes poudres de boissons d’efforts existent sur le marché. Veillez à les essayer à l’entrainement afin d’adapter la concentration et d’éviter les troubles digestifs.

Après l’effort :

Lors d’un effort long/intense le corps subit des microtraumatismes tendineux et musculaires. Bien s’alimenter après l’effort permet de mieux récupérer et  de faciliter la reconstruction musculaire. 
L’heure après l’effort, est la plus grosse phase de reconstruction. Le corps a donc besoin d’un apport en protéine. Pour lui faciliter l’assimilation, on couple l’apport en protéine avec un apport en glucide. Juste après l’effort vous pouvez manger par exemple un produit laitier et du sucre (faites-vous plaisir, chocolat, céréales, confiture, …). 
Par la sudation, le corps perd de nombreux minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium ou le magnésium. Après l’effort, il est judicieux de choisir une eau minérale naturellement gazeuse, plus riche en minéraux que l’eau du robinet ou l’eau de source. 
Le corps humain a besoin d’énergie pour fonctionner et créer des forces. L’alimentation est notre énergie, il est donc primordial de bien s’alimenter. Toute fois, n’oublions pas que tout humain est unique et n’a pas les même besoins que son voisin. Pour optimiser son alimentation il est donc nécessaire d’écouter son corps et de l’adapter à ses besoins. 



 BIBLIOGRAPHIE :

  • Cascua S. et Rousseau V., « alimentation pour le sportif, de la santé à la performance », Paris, Amphora, 2005, 301 p.
  • Michaut A. et Leveque J.M., « La musculation au service de la performance en canoë kayak », FFCK, 11/2004



Posté par Luc Cividino

Luc Cividino
Spécialiste du kayak de course en ligne, entraineur et moniteur de kayak eau calme eau vive, je m'intéresse aujourd'hui au monde de la pirogue et à sa pratique. Specialist of flatwater kayaking, training coach and kayak instructor, I am interested today in outrigger canoe and his practice.

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1 Commentaire(s)

  1. STEFCommentaire posté le 19/02/2018 par STEF

    Good. Tout ce qu'il faut pour se lancer sur l'eau salée !

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